Fisioterapia Pelvica - Perineo - Exercicios para o Assoalho Pelvico Feminino - Pos Graduacao
 

Importante: antes de iniciar qualquer um dos exercícios propostos, leia atentamente todas as instruções contidas nesta página e contate sua fisioterapeuta pélvica.


Escolha um treino abaixo:

Exercícios para o Períneo

Músculos em perfeito funcionamento precisam ter força (capacidade de apertar), resistência (capacidade de segurar este aperto por um bom tempo), explosão (capacidade de contrair e relaxar rápido) coordenação motora (capacidade de contrair de jeitos diferentes) e propriocepção(capacidade de sentir a sua própria MAP relaxada e se movendo).

Nove em cada dez pessoas possuem MAP hiperativa (tensa/travada), o que impede a realização eficiente da maioria dos exercícios. Procure uma fisioterapeuta pélvica para uma ou duas sessões de liberação miofascial para otimizar o seu treino.

Todo músculo pode aumentar sua força, resistência, explosão, coordenação e propriocepção por meio de exercícios. Pode-se melhorar a MAP por exercícios de simples contração e relaxamento, auxiliados ou não pelo fisioterapeuta, ou exercícios com acessórios, como os cones vaginais (fortalecimento e propriocepção) ou o ben wa (coordenação motora e propriocepção).

Comece pelo treino de coordenação motora. Ele é o mais importante para que todos os outros treinos tenham o melhor rendimento.

Qual exercício é o melhor para o meu caso?

Como acontece na musculação de academia, cada objetivo desejado requer um programa diferente de treinamento. Por exemplo, para uma mulher que perde alguma urina ao tossir, e aonde o diagnóstico fisioterápico revelou uma MAP forte mas de contração ineficaz (ou seja, o músculo está forte mas a mulher não sabe como contraí-lo), é indicado o treino de coordenação motora - nada mais do que ensinar à esta mulher como contrair sua MAP.

Caso o diagnóstico apontou uma MAP de contração eficaz (a mulher sabe como contrair) mas enfraquecida, o treinamento deve ser o de força: de curta duração, grande intensidade e bom descanso. Já para os casos de boa força e contração eficaz, mais com baixa resistência (a MAP é forte mas a contração não pode ser sustentada por mais de 3 ou 4 segundos), então o treino é de resistência: longo, com pouca carga e descanso mínimo.

Como remédio, exercício só funciona se na dose certa. Consulte um fisioterapeuta pélvico e inicie seu treinamento com um plano de exercícios especialmente desenhado para o seu caso.

Já se o objetivo for um incremento do desempenho sexual de uma mulher saudável, de MAP relativamente forte e resistente, o treinamento deve ser uma mistura de treino de força e resistência, com grande enfoque para a coordenação motora (ou seja, como contrair a MAP e os abdominais das mais diversas formas possíveis). Consulte seu fisioterapeuta especialista para que o plano ideal seja traçado de acordo com seus objetivos.

Os exercícios devem ser constantes, haja vista que qualquer musculatura do corpo ao permanecer parada, enfraquece com muita rapidez. É fundamental que, tal qual acontece com a musculação de academia, seja estabelecida uma rotina de manutenção da força conseguida após o treinamento inicial.

Treino de Propriocepção

A maior dificuldade na realização dos exercícios para a musculatura do assoalho pélvico (MAP) é saber exatamente qual músculo contrair e como. Em termos técnicos esta percepção chama-se propriocepção. Antes de iniciar os exercícios é importante estar familiarizada com a contração da MAP: saber como contraí-la e testar sua força.

Podemos dizer que existem três ações da MAP que podem ser facilmente percebidas pela mulher (controle da uretra para o fluxo urinário, controle de esfíncter anal e constrição da vagina). Seguindo os três testes propostos em Descubra sua MAP a mulher pode, de maneira prática e em casa mesmo, identificar sua MAP e iniciar os treinos de contração.

É importante lembrar que toda a MAP se comporta como apenas UM grade músculo, contraído sempre de maneira total. Portanto as ações citadas são todas simultâneas, sendo impossível dissociar uma da outra.

Uma em cada três mulheres não consegue sentir nem contrair sua MAP. Se você não conseguir contrair, não há motivo para pânico: a fisioterapia pélvica existe exatamente para ensinar este tipo de contração.



Treino de Força

Força é a capacidade da MAP gerar o aperto sentido, por exemplo, durante a relação sexual. Este aperto também é um dos responsáveis por fechar a uretra, o canal de eliminação da urina, evitando a incontinência.

Existem exercícios específicos para o aumento da força da MAP, que podem ser feitos com acessórios (cones vaginais) ou sem (contrações simples).

Nota: O ideal é que exercite a MAP duas vezes ao dia. Mas como em qualquer outro exercício, iniciantes podem sentir algum desconforto (inclusive câimbras no períneo) após os exercícios em virtude da fadiga muscular. Aí reside a importância de um treinamento bem dosado por profissional.

Ganho de Força
1. EXERCÍCIOS DE CONTRAÇÃO SIMPLES (sem acessórios)

10 a 15 contrações máximas sustentadas por 6 a 8 segundos mais 3 picos, com 6 a 8 segundos de intervalo entre cada uma

1- Respirar lenta e profundamente;

2- Contrair fortemente a MAP, com toda a força possível, segurando esta contração por 6 a 8 segundos. Sem relaxar, imediatamente contrair mais 3 vezes com toda a força e rápido (3 picos de 1 segundo cada no final).

3- Relaxar a MAP, descansar por 6 a 8 segundos.

4- Repetir os passos 2 e 3 por 10 a 15 vezes em série.

5- Após as 10 a 15 contrações sustentadas acima, realizar 15 contrações explosivas (leia o programa abaixo).

6- Repetir os passos 2 a 5 por mais 2 vezes.

Lembrar de respirar lentamente durante os exercícios. Evite trancar a respiração.

Importante: O treinamento de força deve ser realizado em conjunto com o treinamento de explosão (abaixo).


Ganho de Força e Resistência
2. EXERCÍCIOS COM CONES VAGINAIS (com acessórios)

A melhor forma de fortalecer um músculo é provocar uma sobrecarga nele. Ou seja: fazê-lo contrair, por exemplo, contra um peso qualquer. Exercícios com pesos, como os halteres de academia, são a forma mais eficiente de fortalecer uma musculatura.

Há uma espécie de "halter" para o exercício da MAP. São os chamados cones vaginais, cápsula pesadas e de formato anatômico, específicas para introdução vaginal e encaixe perfeito sobre a MAP, permitindo que estes músculos sejam exercitados com carga.


Treino de Explosão

Além de ter força (capacidade de apertar) é necessária potência ou explosão, que é a capacidade de contrair (apertar) rápido. Esta habilidade é importante, por exemplo, para evitar perdas urinárias ou de gases durante no dia-a-dia, mas também pode ser utilizada durante o ato sexual.

O treino de explosão deve ser realizado em conjunto com o treino de força (acima).

Ganho de Explosão
 EXERCÍCIOS DE CONTRAÇÃO SIMPLES

15 contrações máximas em 15 segundos (como piscar 15 vezes bem rápido e forte)

1- Respirar lenta e profundamente;

2- Contrair fortemente a MAP por 1 segundo e relaxar completamente a MAP em 1 segundo. Repetir 15 vezes em série;

3- Descansar por 15 segundos;

4- Realizar uma série de 10 a 15 contrações do treino de força (acima);

5- Repetir os passos 2 a 4 por mais 2 vezes.

Lembrar de respirar lentamente durante os exercícios. Evite trancar a respiração.


Treino de Resistência

Força muscular não é tudo. Pouco adianta um músculo capaz de produzir um grande aperto, mas incapaz de manter este aperto por tempo suficiente. Com a MAP acontece o mesmo: produzir força nem sempre é o suficiente para evitar a perda urinária ou de flatos. É necessário que a contração produzida pela MAP possa ser segurada pelo tempo necessário.

Resistência ou endurance da MAP é o tempo em segundos que se consegue manter esta musculatura contraída sem precisar relaxar ou diminuir a força de contração. Noutros termos, é quanto tempo se consegue manter o "aperto".

Existem exercícios para aumentar a resistência de contração da MAP, seja por meio de exercícios de simples contração (sem auxílio), exercícios de contração auxiliados pela mão do fisioterapeuta, ou exercícios com acessórios, como os cones vaginais (veja acima).

As contrações do treino de resistência deve ser sub-máximas, ou seja, são contrações mais leves e não com toda a força como nos treinos de força e explosão. O treino de resistência deve ser realizado após os treino de força e explosão.

Ganho de Resistência
 EXERCÍCIOS DE CONTRAÇÃO SIMPLES

3 contrações sub-máximas sustentadas por 30 segundos

1- Respirar lenta e profundamente;

2- Contrair fortemente a MAP, com força menor que o máximo possível (50% da sua força máxima), segurando esta contração máxima durante 30 segundos.

3- Relaxar a MAP, descansar por 30 segundos.

4- Repetir os passos 1 a 3 por mais 1 vez.

Lembrar de respirar lentamente durante os exercícios. Evite trancar a respiração.


Treino de Coordenação Motora

Pouco adianta uma musculatura forte e resistente quando não se tem controle sobre ela. Por exemplo, a função necessita que MAP esteja bem coordenada para responder de maneira rápida e eficaz aos aumentos de pressão abdominal durante tosses, espirros e outros esforços, trancando a uretra e evitando que urina escape durante estes eventos.

Quanto à função sexual, a MAP bem coordenada e consciente é capaz de realizar contrações dos mais diversos graus, podendo produzir efeitos bastante interessantes tanto para a mulher quanto o parceiro.

Existem diversos exercícios para melhoria da coordenação motora da MAP. Um deles é o Exercício do Elevador, elaborado em graus crescentes de dificuldade, o que auxilia em muito o aprendizado.

Outra forma bastante útil de treinar a propriocepção (capacidade de perceber) e a coordenação motora (capacidade de controlar) da MAP, com acessórios, é treino com o ben wa (veja a seguir).


Exercícios com Ben Wa

Um dos grandes desafios do treinamento correto da MAP é justamente saber dissociar esta contração daquela da musculatura abdominal. É muito comum que, especialmente mulheres desabituadas, acabem contraindo os abdominais ao invés da MAP durante os exercícios. Isto além de não permitir a contração eficaz da MAP ainda pode prejudicar esta musculatura.

Um dispositivo bastante interessante para que a mulher aprenda a diferenciar e trabalhar estas contrações é o ben wa, também conhecido como bolinhas tailandesas. O treino é realizado em duas etapas distintas: a introdução (introdução das bolinhas uma-a-uma na vagina utilizando-se, na medida do possível, apenas a força de contração dos MAP); e a expulsão (expulsão das bolinhas da vagina, uma-a-uma, utilizando principalmente o relaxamento da MAP).

Para o ganho de sensibilidade e percepção vaginal (o que tecnicamente chamamos propriocepção), um exercício interessante é introduzir o ben wa e caminhar, pular no lugar, etc. As bolinhas de chumbo que existem dentro de cada bolinha de plástico vão vibrar, fornecendo um estímulo interessante para o incremento desta sensibilidade.


Exercícios para Melhoria do Desempenho Sexual

O principal motivo que leva homens e mulheres a exercitarem a MAP é a notável melhoria no desempenho sexual, que pode alcançar diversos níveis de acordo com o grau de treinamento, devido ao incrível aumento de força, resistência e principalmente de coordenação motora.

Com treino suficiente podem ser realizadas manobras avançadas de neopompoarismo, uma antiga técnica indiana de ginástica sexual, reformulada pelo Perineo.net. Estas manobras são descritas em detalhes no portal do neopompoarismo.

É importante lembrar que as manobras pompoares são difíceis, e exigem um grau mais apurado de força, resistência e coordenação da MAP que exigem treino. Este treino pode ser iniciado, por exemplo, com os exercícios descritos acima.

Porém, graus de força, resistência e coordenação realmente satisfatórios são conseguidos apenas com treinamentos apropriados, com cones vaginais (para força e resistência) e ben wa (para coordenação motora), mas especialmente com o treino em consultório com um fisioterapeuta pélvico.

Qualquer exercício para a MAP acaba por melhorar diretamente o desempenho sexual. Como em qualquer outro exercício, a irrigação sanguínea é estimulada. Isto favorece as condições que levam ao orgasmo e melhoram a sensibilidade local. Lembrando que a ereção é um fenômeno vascular, que depende diretamente de um bom fluxo sanguíneo, estes exercícios para o homem são fundamentais. Ainda, os efeitos degenerativos locais do envelhecimento sobre a pele, a mucosa e a musculatura da vagina e da vulva são reduzidos. Os exercícios vaginais proporcionam um contato maior com o próprio corpo, melhorando a percepção corporal.

Para que haja uma satisfação sexual plena é fundamental o bom conhecimento e entendimento das respostas do próprio corpo.

Os exercícios para a MAP têm a propriedade de melhorar o desempenho sexual de homens e mulheres. A intensidade dessa mudança varia de acordo com cada caso e, principalmente, com a intensidade de treinamento. Com exercício constante, há uma hipertrofia (aumento de força e resistência) da musculatura. Como a MAP comprime a vagina e a uretra, a sensação é de que a vagina vai ficando mais "apertada" ou firme, melhorando a sensação de pressão interna durante o ato sexual). No homem, a ereção se torna mais firme, e com uma boa dose de propriocepção e coordenação motora é possível inibir ou atrasar o orgasmo pelo tempo que se desejar.



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