Perineo - Coordenação Motora - Exercicios
 

Importante: Para conseguir realizar exercícios avançados como os de coordenação motora é necessário saber a contração básica da musculatura do assoalho pélvico (MAP). Um terço das mulheres não sabe contrair sua MAP, mas isto pode ser ensinado facilmente por profissional de fisioterapia pélvica.

Exercícios para a Coordenação Motora da MAP

A musculatura do assoalho pélvico (MAP) é um grupamento que normalmente não costumamos exercitar. Muitas pessoas sequer sabem que essa musculatura existe, e menos ainda como fazer para contrai-la. Saber contrair corretamente a MAP pode ser um desafio.

Este "saber contrair", aliado ao "controlar a contração da melhor forma possível" é o que chamamos, tecnicamente, de coordenação motora, ou controle sobre os movimentos. O controle preciso da MAP é fundamental para a realização correta dos exercícios de força e resistência, e principalmente dos exercícios voltados à melhoria da função sexual.

O Elevador do Períneo
Uma das formas de aprender a contrair a MAP com precisão é o método do "Elevador do Períneo". A mulher deve imaginar que o seu assoalho pélvico é um elevador. Assim, quando a MAP está relaxada, o elevador está no térreo.
Este prédio tem dois andares, então, quando a MAP está totalmente contraída, com toda a força, o elevador está no 2º andar. Se a mulher faz meia-contração, então sua MAP está no 1º andar (no meio do caminho).


Exercícios do Elevador

Programa 1: Nível Básico
PRÉDIO DE UM ANDAR

Para este exercício você deverá contrair sua MAP completamente, e depois relaxar completamente. Ou seja, fazer o elevador subir até o andar mais alto, e depois voltar ao térreo.

1. Sente-se confortavelmente. Certifique-se de estar sentada reta, com o bumbum para trás e não sobre a coluna. Relaxe.
2. Feche os olhos.
3. Respire lenta e profundamente por três vezes.
4. Contraia sua MAP com a maior força possível e segure esta contração por 3 segundos. Relaxe sua MAP, voltando até o "térreo".

Repita por três vezes e relaxe dois minutos. Você pode repetir até cinco vezes este exercício.

Lembre-se: respire lenta e profundamente durante todo o exercício, especialmente no momento da contração. Não tranque a respiração, por mais difícil que possa parecer de início.


Ficou fácil? Que tal tentar o próximo nível?


Programa 2: Nível Intermediário
PRÉDIO DE DOIS ANDARES

Para este exercício você deverá contrair sua MAP parcialmente em duas vezes: primeiro até a metade, depois contrair totalmente, para por fim relaxar. Ou seja, fazer o elevador subir até o primeiro andar, parar, subir para o segundo andar, parar e por fim voltar ao térreo de uma só vez.

1. Sente-se confortavelmente. Certifique-se de estar sentada reta, e não sobre a coluna. Relaxe.
2. Feche os olhos.
3. Respire lenta e profundamente por três vezes.
4. Contraia sua MAP com a maior força possível e segure esta contração por 3 segundos. Relaxe sua MAP, voltando até o "térreo".
5. Respire lenta e profundamente por duas vezes.

6. Contraia sua MAP até o 1º andar (meia contração) e segure contraído por 3 segundos, sem soltar.
7. Mantendo a MAP no "1º andar", agora contraia até o 2º andar (contração total) e segure por 3 segundos.
8. Relaxe sua MAP lentamente, voltando até o "térreo". Respire lenta e profundamente por duas vezes.

Repita os passos de 6 a 8 por três vezes e relaxe dois minutos. Você pode repetir até cinco vezes este exercício.

Lembre-se: respire lenta e profundamente durante todo o exercício, especialmente no momento da contração. Não tranque a respiração, por mais difícil que possa parecer de início.


Ficou fácil? Que tal tentar o próximo nível?


Programa 3: Nível Avançado
PRÉDIO DE TRÊS ANDARES

Para este exercício você deverá contrair sua MAP parcialmente em três vezes, e depois relaxar completamente. Ou seja, fazer o elevador subir até o primeiro andar, parar, subir para o segundo andar, parar, subir até o terceiro andar, parar e por fim voltar ao térreo de uma só vez.

1. Sente-se confortavelmente. Certifique-se de estar sentada reta, e não sobre a coluna. Relaxe.
2. Feche os olhos.
3. Respire lenta e profundamente por três vezes.
4. Contraia sua MAP com a maior força possível e segure esta contração por 3 segundos. Relaxe sua MAP, voltando até o "térreo".
5. Respire lenta e profundamente por duas vezes.

6. Contraia sua MAP até o 1º andar (1/3 de contração total) e segure contraído por 3 segundos, sem soltar.
7. Mantendo a MAP no "1º andar", agora contraia até o 2º andar (2/3 da contração total) e segure por 3 segundos sem soltar.
8. Mantendo a MAP no "2º andar", agora contraia até o 3º andar (contração total) e segure por 3 segundos sem soltar.
9. Relaxe sua MAP lentamente, voltando até o "térreo". Respire lenta e profundamente por duas vezes.

Repita os passos de 6 a 8 por três vezes e relaxe dois minutos. Você pode repetir até cinco vezes este exercício.